Stadt? Fit! Fünf Tipps fürs urbane Training

Alle Fitnessstudios sind zu? Nicht alle! Denn das größte Fitnessstudio überhaupt ist die Stadt selbst. Hier findet sich an beinahe jeder Ecke die Möglichkeit, auch aktuell noch Sport zu treiben. Fünf typisch urbane „Geräte“ und Übungen, die sich überall finden und die jeder machen kann.

Text:

Marko Knab
Bild:

David Haase

Treppen

Mit Treppen geht es bergauf, auch für die Fitness. Klingt erstmal total banal, aber Treppen sind echte Hotspots für urbanes Training: Intervall-Sprints auf den Stufen wirken bei Koordination und Kondition Wunder. Man kann die Höhenunterschiede aber auch für alle anderen Arten von Training nutzen: harte Liegestützen in allen Variationen, Dehnübungen, Sprünge oder Dips. Von Beinen über den Rumpf und den Oberkörper: das Multitalent Treppe bietet sich für alle erdenklichen Übungen an.

Laufstrecken
in der Stadt

Sicher, ein Lauf in der Natur ist schön. Manchmal bleibt aber leider nicht die Zeit, weit aus der Stadt herauszufahren. Dann nutzt man einfach die Möglichkeiten, die sich einem bieten: Parks, grüne Laufstrecken entlang von Flüssen oder sogar das urbane Stadion mit eigenen Laufstrecke. Grundsätzlich gilt: Allein die eigene Kondition und Kreativität sind das Limit bei den Laufrouten. Natürlich pickt man sich dabei auch Strecken, die sicher sind und nicht zu nahe an großen Verkehrswegen liegen. Und eine Treppe mit in die Route einzubauen, schadet sicher auch nicht – siehe oben.

Calisthenics

Ein stabiles Geländer, eine hochgelegene Kante oder gleich ein eigener Calisthenics-Park: die Möglichkeiten für Klimmzüge, Zugstemmen und ähnliche Kraftübungen im urbanen Raum sind riesig. An den Reckstangen, Sprossenwänden und Hangelstrecken, aber auch zwischen zwei Mauern oder ähnlichen stabilen Strukturen lässt sich konsequent an der Kraft und Koordination arbeiten. Alles nicht vorhanden? Im allergrößten Zweifel wird ein Spielplatz zum Trainingslager umfunktioniert. Natürlich nur, wenn der gerade nicht von der eigentlichen Zielgruppe genutzt wird!

Das eigene Körpergewicht

Das wichtigste Trainingsutensil hat man tatsächlich immer dabei: mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich im Zweifel auch ohne Hilfsmittel zahlreiche harte Übungen absolvieren. Chrunches, Squats und die weiter oben schon angesprochene Liegestütze sind dabei die Klassiker. Aber auch Ausfallschritte tun der Muskulatur gut und sorgen für Beweglichkeit. Wer es besonders hart mag, der versucht sich an den sogenannten Burpees: aus dem Stand geht es in eine Liegestütze, dann in die Hocke, gefolgt von einem Strecksprung.

Dehnen:

Für manche ist das Dehnen lästig oder steht nicht einmal wirklich auf dem Trainingsplan – dabei ist es für die Beweglichkeit und die Muskelerholung ein wichtiger Faktor. Dabei sollte man genau wissen was man macht: kurzes Dehnen bis zu zehn Sekunden aktiviert vor allem nach dem Aufwärmen den Muskel, längeres Dehnen senkt den Muskeltonus ab und begünstigt die Regeneration nach dem Training. Dehnen kann aber auch selbst zum Training werden: Beim Faszientraining werden Muskeln und Bindegewebe bewusst dynamisch beansprucht. Für beide Spielarten des Dehnens gilt aber: am besten von einem Experten lernen, bevor man sich dabei wehtut.

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